Ervaren van je eigen ademruimtes en je diafragmaspier

Winst van de oefening:

Bewustwording van je eigen ademruimtes, groter ademvolume, ontspanning.

Voorbereidend:

Kijk, voel en ervaar de oefening met een onbevangen blik naar binnen gericht. Oogkassen ontspannen, zodat oogbollen zacht daarin kunnen rusten. Innerlijke glimlacht,  zoals je zou kijken naar iets liefs of leuks.

De ballon: zittend

Zit gemakkelijk op een stoel, wervelkolom gestrekt zonder spierspanning. Adem door je neus in en uit. Sluit je ogen en observeer je eigenademhaling, 3-5 minuten.

Plaats je handen, of 1 hand als 2 niet lukt, onder je zitbotten, handpalmen naar boven. Kijk of je jee gewaarwordt van de adembeweging in je zitbotten. Laat het je-best-doen aan.

Haal je handen weer weg vanonder je zitbotten. 3 minuten.

Stel je voor dat er door je neus, keel, romp een hele lange ballon loopt, die op de inademing zich kan vullen tot in je buikholte. Op de uitademing loopt de ballon vanuit je buik, romp, keel, neus leeg. Je mag hier een klein beetje je buikspieren bij voelen. 3 minuten.

Diafragmabeweging: liggend op de rug

Ga liggen, voeten staan op de grond, armen ontspannen open, naast je lichaam. Herhaal de oefening van stap 2 (ballon) gedurende 1 minuut. Je zal merken dat het liggend iets makkelijker gaat.

Adem vervolgens extra diep in, je buik wordt bol. Zet je adem nu vast. Gebruik je buikspieren om je buik plat te maken. Hierdoor ‘schuift’ de gevulde ballon je borstkas in. Dan plat je je borst af m.b.v. je spieren, waardoor de ballon weer je buik in ‘schuift’ . Dat heen en weer verplaatsen van de ballon houd je vol, tot je weer moet ademen. Je kan daarbij de diafragmaspier voelen beween. Adem een paar keer en herhaal deze ‘ballonverplaatsing’ nog twee keer. Voel na.

Leg dan twee handen ontspannen op je onderste ribben, voel de adembeweging, 2 minuten.

De ribbenkast: liggend op je rechterzij

Lig ontspannen op je rechterzij met je rechterarm onder je hoofd, je onderste been gestrekt, het andere been gebogen. Leg je linkerhand ontspannen op de linkerkant van je ribbenkast. Voel de adembeweging onde je hand. Adem door je neus in en uit. Sluit je ogen en observeer je eigen ademhaling, 3 minuten.

Ga op je rug liggen en neem het verschil waar tussen de linker- en rechterkant van je ribbenkast.

Herhaal aan de andere kant.

Rug: zittend of staand

Plaats je handplamen op jee rug. Je vingertoppen tegenover je navel. Je handpalmen liggen dan op je nieren. Adem met gemak onder je handen.

Voel de opening van de wervelkolom onder je vingertoppn op de inademing en de beweging van je nieren onder je handen. 3-5 minuten

Alle ruimtes tegelijk: Op je hurken

Zit op je hurken, de beste houding om alle ademruimtes te ervaren. Ontspannen is essentieel, dus pas aan indien nodig. Je kan je hielen evt. ondersteunen met een kussentje. Of leun met je armen op je gebogen bovenbenen.